Lezioni di yoga in gravidanza: quando iniziare, benefici, precauzioni
Mi piaceSicuramente le lezioni private di yoga in gravidanza sono un'ottima opzione se stai aspettando un bambino. Essendo un'attività a basso impatto, questa disciplina può anche aiutarti a prepararti al travaglio e persino a promuovere la salute del tuo bambino. Ma è importante scegliere il giusto insegnante privato di yoga, perché se non vengono eseguite correttamente, alcune posizioni yoga possono diventare più dannose che benefiche.
Tutto sulle lezioni di yoga prenatale
Quando puoi iniziare a frequentare le lezioni private di yoga prenatale?
Lo yoga è una delle attività fisiche considerate adatte alle donne in gravidanza. Puoi quindi fare yoga durante la gravidanza senza preoccupazioni.
L' insegnante di yoga per donne in gravidanza ti consiglierà e adatterà le posture per adattarsi a ogni trimestre. Prima di praticare yoga per donne in gravidanza, si consiglia di consultare il proprio medico e di farlo sempre sotto la supervisione di un insegnante privato di yoga certificato o specializzato proprio in questa particolare tipologia di attività.
Se avevi già iniziato a frequentare lezioni di yoga prima della gravidanza, non devi interromperle. Tuttavia, dovresti informare il tuo insegnante di yoga in modo che possa adattare le posizioni yoga alle tue condizioni o indirizzarti a un altro professionista che svolga lezione di yoga prenatale.
Nel caso in cui non abbia mai praticato yoga, la gravidanza potrebbe essere un buon momento per iniziare a prendere lezioni di yoga proprio grazie ai numerosi benefici che possono portarti. Lo yoga prenatale favorisce il corretto sviluppo fisico e psicologico delle donne durante il periodo di gestazione, ti aiuterà a rilassarti attraverso la respirazione, a connetterti con il tuo corpo e a vivere con consapevolezza e positività i cambiamenti fisiologici ed emotivi che affronti.
Una volta ricevuto il consenso del tuo medico, puoi iniziare a frequentare le lezioni di yoga per donne in gravidanza dal primo trimestre; anche se, per maggiore sicurezza, si consiglia di attendere il secondo trimestre, poiché i rischi per il bambino sono minori una volta trascorsi i primi mesi di gravidanza.
Ora, prima di iniziare le lezioni di yoga per la gravidanza si consiglia di concentrarsi sugli esercizi di respirazione, che ti aiuteranno a respirare correttamente e allo stesso tempo a rilassarti, potendo affrontare meglio il disagio che di solito si verifica durante le prime settimane di gravidanza.
Benefici delle lezioni di yoga per donne in gravidanza
Come in altri esercizi rivolti alla fase prenatale, le lezioni private di yoga prenatale devono avere un approccio sfaccettato, poiché devono spaziare dalla stimolazione dello stretching, alla concentrazione mentale e, non ultima, alla respirazione localizzata.
In studi recenti, si è concluso che frequentare lezioni private di yoga durante la gravidanza è sicuro e può portare molti benefici alle future mamme e ai loro bambini, poiché è più efficace del camminare e può essere eseguito in sicurezza, dato che si tratta di esercizi molto dolci, dove gli sforzi possono essere calibrati a seconda della persona e delle sue condizioni di salute. Inoltre, le lezioni di yoga sono consigliate per le donne che hanno sintomi di depressione.
Tra i tanti vantaggi di frequentare lezioni di yoga per la gravidanza possiamo trovare i seguenti:
- Migliora il sonno. Riducendo lo stress, l'ansia e l'eccitazione, che sono le cause più note di scarso sonno, prendere lezioni di yoga in gravidanza può migliorare notevolmente le ore e la qualità del sonno per le future mamme. Studi importanti hanno rivelato che fare yoga con un insegnante privato, mezz'ora prima di andare a dormire, migliora il sonno dell'11% e riduce l'insonnia.
- Riduce lo stress e l'ansia. Le donne in gravidanza presentano processi cerebrali legati allo stress e all'ansia, poiché coinvolgono un tipo di ormoni responsabili del controllo della risposta dell'organismo come l'adrenalina, la noradrenalina, gli ormoni androgeni, i glucocorticoidi, ecc. Al contrario, come accade con l'esercizio fisico quando si frequentano lezioni di yoga per donne incinte il nostro corpo crea una sensazione di ricompensa secernendo ormoni come le endorfine, che ci aiutano a combattere condizioni come stress e ansia.
- Aumenta la forza, la flessibilità e la resistenza dei muscoli necessari al parto. Ci sono alcune posizioni yoga per donne in gravidanza che esercitano specificamente i muscoli che verranno utilizzati al momento del parto. Inoltre, alcuni insegnanti privati possono associare lo yoga agli esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto.
- Riduce il mal di schiena, la nausea, il mal di testa e la mancanza di respiro. Diversi studi hanno dimostrato, nell'ultimo decennio, l'utilità di avere un insegnante di yoga per le donne in gravidanza come strumento per ridurre i disagi più rappresentativi della gravidanza. Il rapporto tra stress e mal di schiena o mal di testa e nausea o vertigini sono molto importanti in qualsiasi momento durante il periodo di gestazione. Secondo i risultati di questi studi, fare yoga durante la gravidanza aiuta a cambiare il centro dell'attenzione, oltre a mitigare fisicamente questi disagi.
- Stimola la funzione immunitaria. Non è un segreto che frequentare i corsi di yoga per donne in gravidanza sia una delle pratiche più vantaggiose per le donne in gravidanza, in quanto favorisce flessibilità e connessione con il proprio bambino, ma non tutti sanno che è una disciplina ideale per combattere altri tipi di disturbi che sono il risultato di un sistema autoimmune sbilanciato. Molti di questi disturbi hanno un rapporto diretto con lo stress e nervosismo, che la pratica dello yoga in gravidanza aiuta a ridurre notevolmente, in quanto aiuta a respirare correttamente, stimola il sistema linfatico, permette di espellere le tossine dall'organismo e trasferire il sangue agli organi vitali.
- Le lezioni di yoga in gravidanza possono anche aiutarti a incontrare altre donne incinte, legare con loro e prepararti a evitare lo stress che può portare diventare neomamma. Potrai confrontarti con loro, sentirti compresa e meno sola in ogni fase di questo delicato momento.
- Inoltre, le lezioni private di yoga non solo aiutano durante la gravidanza, ma ti preparano anche al parto, poiché un altro studio ha scoperto che le donne che praticavano questo esercizio dalla settimana 16 alla settimana 36, frequentando lezioni di 70 minuti 2 volte a settimana aiutavano a ridurre il dolore durante il travaglio e ha anche contribuito a ridurre la possibilità di avere un parto cesareo.
Come sono le lezioni di yoga per le donne incinte?
La struttura di una lezione di yoga per donne incinte solitamente può essere organizzata in questo modo:
- Respirazione. Il tuo insegnante di yoga in gravidanza può incoraggiarti a concentrarti sull'inspirazione e l'espirazione, lentamente e profondamente attraverso il naso. Le tecniche di respirazione yoga prenatale possono aiutarti a ridurre o controllare la mancanza di respiro durante la gravidanza e a gestire le contrazioni durante il travaglio.
- Allungamenti delicati. La persona che guida la tua lezioni potrebbe chiederti di muovere delicatamente alcune aree del tuo corpo, come il collo e le braccia, attraverso l'intera gamma di movimenti.
- Posture. Mentre sei in piedi, seduta o sdraiata sul pavimento, il tuo insegnante di yoga ti spiegherà come muovere delicatamente il tuo corpo in diverse posizioni yoga per sviluppare forza, flessibilità ed equilibrio. Puoi usare oggetti complementari per aiutarti come coperte, cuscini e cinture per fornire supporto e comfort durante le diverse posture.
- Raffreddamento e relax. Alla fine di ogni lezione di yoga in gravidanza, rilasserai i muscoli e ripristinerai la frequenza cardiaca e respiratoria a riposo. Il tuo insegnante di yoga potrebbe incoraggiarti ad ascoltare il tuo respiro, a prestare attenzione a sensazioni, pensieri ed emozioni o a ripetere un mantra o una parola per raggiungere uno stato di autocoscienza e calma interiore, secondo la pratica del training autogeno.
Misure di sicurezza speciali per le lezioni di yoga per donne in gravidanza
È della massima importanza che prima di eseguire qualsiasi esercizio di routine o di partecipare a qualsiasi lezione, si prendano determinate precauzioni e, naturalmente, si consulti e si discuta con il medico curante, questo per garantire che qualsiasi attività fisica che svolgi in gravidanza non metta a rischio te o il tuo bambino.
Allo stesso modo, dovresti sapere che non devi esitare a interrompere le lezioni di yoga per le donne in gravidanza se presenti uno dei seguenti sintomi: sanguinamento o fuoriuscita di liquidi vaginali, difficoltà o sforzo a respirare prima dell'esercizio, mal di testa, vertigini, debolezza muscolare, dolore o gonfiore ai polpacci o piedi, fastidio al torace, dolore addominale, contrazioni, diminuzione dei movimenti fetali.
Ecco alcuni consigli per proteggere la tua salute e quella del tuo bambino durante le lezioni di yoga per donne in gravidanza:
- Parla con il medico che ti assiste nel processo di gravidanza. Prima di iniziare lezioni di yoga in gravidanza, assicurati che il tuo medico sia d'accordo. Potresti non essere in grado di svolgere alcuna attività fisica se sei a maggior rischio di travaglio pretermine o se hai condizioni mediche pregresse, come malattie cardio-circolatorie o problemi alla schiena.
- Stabilisci obiettivi realistici. Per la maggior parte delle donne in gravidanza, si consigliano almeno 30 minuti di attività fisica moderata almeno 5 giorni alla settimana, se non è possibile svolgerla tutti i giorni. Tuttavia, anche allenamenti più brevi o meno frequenti possono aiutarti a mantenerti in forma e prepararti al travaglio. Tienine conto quando pianifichi le lezioni di yoga preparto.
- Modera il ritmo. Se non riesci a parlare normalmente mentre fai le pose durante la tua lezione, probabilmente ti stai spingendo troppo in là.
- Rimani fresca e idratata. Impara non solo come eseguire correttamente le posizioni yoga durante la gravidanza ma anche a prenderti cura di te: esercitati in una stanza ben ventilata per evitare il surriscaldamento e ricorda di bere molti liquidi per rimanere sempre idratata.
- Evita determinate posizioni yoga durante la gravidanza. Quando si eseguono posizioni yoga in gravidanza, inclinarsi dai fianchi (non dalla schiena) per mantenere una normale curvatura della colonna vertebrale. Evita di sdraiarti sulla schiena o sullo stomaco, di fare piegamenti profondi in avanti o indietro o di eseguire pose di torsione che esercitano pressione sull'addome. Il tuo insegnante di yoga per la maternità può adattare le posizioni di torsione in modo da muovere solo la parte superiore della schiena, le spalle e la gabbia toracica.
- Con il progredire della gravidanza, usa gli accessori adatti per adattarti ai cambiamenti del tuo baricentro, in modo da ridurre gli sforzi. Se hai dei dubbi sul fatto che una posa yoga sia sicura per la tua gravidanza, chiedi consiglio al tuo insegnante personale.
- Non sovraccaricarti. Presta attenzione al tuo corpo e a come ti senti. Inizia lentamente ed evita posizioni yoga che vanno oltre il tuo livello di esperienza o comfort. Allunga solo per quanto ti saresti allungata prima della gravidanza.
In generale, ci sono precauzioni che dovresti prendere quando frequenti le lezioni di yoga per donne in gravidanza, come non piegarti o allungarti oltre le tue capacità, accorciare la durata della postura yoga per evitare l'affaticamento, non sentire alcuna difficoltà o interruzione della respirazione mentre esegui le diverse posizioni, tenere sempre la pancia libera e aperta per facilitare la respirazione, non ti devi mai inarcare in modo da evitare di comprimere il feto, ma dovresti mantenere la colonna vertebrale ben tesa e il torace alto in modo che il feto possa muoversi facilmente, di conseguenza evita anche di comprimere l'utero mentre esegui le posizioni yoga per le donne in gravidanza: esegui sempre le posizioni con comodità e proteggendo la vita che porti dentro.
Se avverti dolore o noti altri segnali di pericolo durante la lezione di yoga in gravidanza, interrompi subito l'attività e contatta il medico.
È proprio alla luce di tutte queste avvertenze che sono due le regole fondamentali per capire se puoi svolgere lezioni di yoga quando sei incinta:
- Avere il permesso del tuo medico.
- Allenarti solo con insegnanti di yoga specializzati in yoga per la gravidanza che siano in possesso di un certificato che attesti le loro competenze di insegnamento.
Lezioni di yoga nei diversi trimestri di gravidanza
Frequentare lezioni di yoga per donne in gravidanza può essere un'ottima preparazione e anche molto utile per il parto imminente, imparando tecniche specifiche che aiutano la respirazione e mitigano il disagio delle contrazioni. Un corso di yoga in gravidanza può darti l'opportunità di prendere coscienza del nuovo bambino e dei cambiamenti nel tuo corpo durante la gravidanza.
Esistono posizioni yoga che possono aiutarti ad evitare i disagi tipici della gravidanza come vomito, nausea mattutina, diarrea, gonfiore, mal di testa, ecc. che si verificano in ciascuno dei trimestri di gravidanza.
È noto che le lezioni di yoga per le donne in gravidanza sono programmate in base al periodo di gestazione in cui ci si trova, poiché, a seconda di questo, potrai eseguire una serie di esercizi e non altri, tenendo sempre conto della salute del bambino e di tutto ciò che può essere benefico per te e per il feto.
- Lezioni di yoga nel primo trimestre di gravidanza
Durante il primo trimestre di gravidanza, cioè dalla 1º alla 13º settimana di gravidanza, dobbiamo conoscere il nostro corpo e prima di eseguire le posizioni yoga, dobbiamo controllare la respirazione e la meditazione.
In questo trimestre, il cambiamento ormonale è significativo. Nausea, disturbi digestivi possono sottrarre energia per eseguire correttamente le diverse posture. Le posizioni yoga, possono quindi essere sostituite o adattate a una sequenza più passiva o rilassante. Durante questo periodo iniziale accetterai i cambiamenti che ti porteranno a uno stato più meditativo e interiore. Le lezioni di yoga prenatale possono iniziare con la cosiddetta Baddha Konasana o posizione della farfalla.
Tra le altre posizioni yoga per donne in gravidanza che si praticano durante questo primo trimestre, di solito si trovano quelle più morbide, alcune delle più praticate sono la posizione della girandola, la posizione accovacciata o la posizione del piccione.
- Lezioni di yoga durante il secondo trimestre di gravidanza
In questa fase, in particolare dalla settimana 14º alla 28º di gestazione, il feto inizierà a crescere e svilupparsi all'interno dell'utero e quindi lo noterete più ingombrante. D'altra parte, sarai più consapevole del tuo corpo ed è possibile che i sintomi che avevi prima, come nausea, vomito o sensazione di stanchezza, siano quasi scomparsi.
In questo trimestre, anche i legamenti ei muscoli sono più flessibili; In generale tendono ad aumentare lo stato e l'energia con cui si aggiungono le posture con l'ausilio di supporti come: sedie, coperte, cinture o palloni che creano nuovi spazi all'interno del corpo materno. In questa fase, il corpo può permetterti di muoverti dolcemente, soprattutto per alleviare la tensione così comune nella parte bassa della schiena. Ricorda che nelle tue lezioni di yoga per donne in gravidanza è conveniente allungare delicatamente le vertebre in torsioni ed estensioni in avanti e verso l'alto. Nella pratica in classe possono introdurre pose sedute, come Upavistha Konasana. Queste sono posizioni yoga che facilitano un buon parto e il passaggio delle urine, scaricando la vescica. L'area pelvica rimane estesa, dando al feto spazio per muoversi. Inoltre, la colonna vertebrale è rafforzata. Altri vantaggi di frequentare le lezioni di yoga per donne in gravidanza durante il secondo trimestre sono che, con le diverse posture, migliorano eventuali dolori alla schiena, oltre ad alleviare il disagio digestivo e rafforzare il legame tra il bambino e la madre.
- Lezioni di yoga per il terzo trimestre di gravidanza
Nell'ultimo trimestre di gravidanza, che va dalla 28º alla 40º settimana di gestazione, è consigliabile praticare posizioni yoga che aiutino a riposare il corpo e allo stesso tempo lezioni private di yoga di preparazione al parto, dove si focalizzi l’attenzione su posture che aiutino a prepararsi al travaglio e alla nascita del bambino.
In questa fase vengono eseguite posture come la dea, il guerriero o la colomba, che sostanzialmente ti aiuteranno ad aprire i fianchi, per prepararti al momento della nascita. In queste settimane dovresti concentrarti sempre di più sul tuo bambino, a livello fisico continuano a verificarsi cambiamenti, come nel caso dell'articolazione pubica che si ammorbidisce in preparazione al momento del parto. Spesso le lezioni di yoga nell’ultimo trimestre di gravidanza, si concentrano sulla pratica dello squat, poiché è una postura che apre il bacino per la discesa del bambino. È anche importante che gli esercizi di rilassamento e respirazione vengano incorporati nella pratica per rafforzare il corpo, migliorare la salute e rilassare i nervi della futura madre. L'esecuzione di posizioni yoga in questo trimestre porta salute mentale e felicità oltre a purificare la mente. Nella pratica dello yoga introduciamo a questo punto la postura Sarasana, che si consiglia di eseguire almeno due volte al giorno (al mattino e alla sera) o quando il corpo sente il bisogno di riposare.
Inoltre, questo tipo di posizioni yoga aiuta a ridurre l'intensità delle contrazioni e preparano la mente e il corpo affinché il parto sia il più indolore possibile.
Come trovare le giuste lezioni di yoga in gravidanza?
Ci sono alcuni siti dove puoi trovare lezioni di yoga per donne in gravidanza, come piattaforme online per lezioni private specializzate proprio come Letuelezioni. Puoi trovarle anche negli annunci per lezioni di yoga sui social media o nelle bacheche di alcune palestre e centri sportivi o culturali che offrono lezioni di yoga per tutti i livelli e per tutte le età.
Se decidi di usare Letuelezioni, ti consigliamo di leggere le valutazioni con i commenti scritti da chi ha già provato delle lezioni private di yoga. Gli insegnanti che puoi trovare sul nostro portale sono professionisti specializzati nell'insegnamento dello yoga per diverse fasce di età e livelli e alcuni di loro offrono gratuitamente la prima lezione di prova.
La cosa più importante è che a prescindere dal mezzo che utilizzerai per scegliere il tuo insegnante di yoga online o a domicilio, ti assicuri sempre di verificare che possieda la giusta preparazione per svolgere lezioni di yoga in gravidanza.
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